延年益寿的最佳运动

【《华人》传媒 2026年1月20日】规律运动是延长寿命的最有效方法之一。

研究一再表明，体育锻炼与降低癌症、抑郁症、痴呆症、2型糖尿病和心血管疾病的风险存在关联。

联邦指南建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并搭配两天的力量训练。但运动带来的益处其实更早就会显现：研究发现，即使每天只进行四到五分钟的高强度体力活动也能带来延寿益处。

“做一点运动就有好处——做得更多会更好，”国家癌症研究所的代谢流行病学家史蒂文·摩尔说。

尽管保持活跃至关重要，但参加体育运动还能为锻炼增添社交元素和额外的认知需求。研究显示，与其他运动相比，某些运动可能对延年益寿有更显著的效果。

网球为何益寿

尽管散步可能是美国人最常进行的运动，但多项研究强调了网球对延年益寿的好处【注】。

丹麦的一项研究发现，打网球的人比久坐不动的人平均多活将近10年——寿命也长于踢足球、游泳以及研究中纳入的其他休闲运动参与者。来自英国和美国的研究追踪调查对象约10年后发现，与所研究的其他任何运动或锻炼形式相比，进行球拍类运动的人在随访期间死亡风险更低。

悉尼大学流行病学家、英国那项研究的第一作者伊曼纽尔·斯塔马塔基斯指出，这些发现并不能证明网球直接增进人的寿命，因为这些研究并非为了解释为何某一种运动特别有益。例如，这可能是因为打网球的人往往比不打网球的人更健康、更富裕——尽管研究人员已试图考虑这些差异。

尽管如此，专家们认为，网球在身体、认知和社交层面的独特组合有助于健康地老去。

首先，网球是一项全身运动。比赛需要频繁快速变向，这有助于改善平衡、降低跌倒风险，国家癌症研究所的史蒂文·摩尔说。他还补充，研究表明，经常打网球还能提高骨密度，增强身体抗骨折的能力。

在网球运动中，你需要在剧烈的爆发性移动与短暂的恢复期之间交替——这种结构模拟了间歇训练，能高效提升体能。

曾指导顶级网球运动员的运动科学家马克·科瓦奇指出，除了体力的消耗，这项运动还对认知有要求，并且具有社交属性——这两点对长寿都至关重要。

澳大利亚联邦大学运动科学教授罗谢尔·艾姆表示，还有许多运动同样能锻炼大脑、缓解孤独感，但与其他项目相比，打网球的人往往能坚持到更晚的年龄。毕竟，这项运动只需要一名搭档，而且对身体的冲击相对温和。

那其他运动呢？

虽然在一些研究中网球尤为突出，但许多其他休闲运动也被证实与延年益寿相关。

例如，摩尔说，在一项针对近30万美国老年人的研究中发现，与进行其他运动的人群相比，在12年的周期内，骑自行车者的死亡风险降低3%，游泳降低5%，打高尔夫则降低7%。他是该研究的负责人。

骑自行车主要锻炼下肢，而游泳能加强上肢训练。高尔夫通常属于较为温和的有氧活动，但也需要躯干的旋转爆发力、平衡能力和精细动作控制。这种不同的身体负荷组合，或许会带来寿命方面的细微差异，但专家们并不能确定——也不建议根据这些结果去更换运动项目。摩尔表示，最重要的一点是找到你喜欢的运动并能长期坚持的运动。

抗阻训练对于健康老去同样至关重要：一项大规模分析发现，每周进行一小时抗阻训练可使死亡风险降低25%，其他研究也表明抗阻训练与改善情绪及认知功能相关。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学家李怡敏博士（音）强调，力量训练有助于抵御年龄增长导致的肌肉流失，从而保持独立生活能力与日常活动功能。

如何优化锻炼方式以延长寿命

学习新技能、不断挑战大脑通常有助于健康老去，因此找到一项你喜爱的运动是值得的。

无论你选择何种方式开始运动，请牢记以下这些有助长寿的建议。

融入社交元素。数十年来，社交联系一直与更佳的健康状况和更长的寿命密切相关。寻找与他人共同运动的方式，比如加入跑步俱乐部、报名参加团体健身课程，或通过当地休闲中心或公园管理部门尝试一项新运动。斯塔马塔基斯指出，这种社交元素也有助于保持动力和责任感。

持续挑战自己。科瓦奇表示，体育运动之所以能激发大脑，是因为它们具有动态变化和目标导向的特征。但这种思维方式也可以应用到任何形式的锻炼中。首先，增加一些新鲜感：换一条路线、调整健身计划，或在不寻常的环境中运动。其次，设定清晰、短期的目标来推动自己前进，比如延长步行时间，或逐步提高举重重量。

锻炼全身。摩尔说，跑步、骑行等经典有氧运动是保持活跃的好方式，但应搭配上肢训练，包括抗阻训练，这样才能实现全身锻炼和增肌。研究表明，同时进行有氧运动和力量训练的人寿命最长。

追求持续性。李怡敏指出，只有随着年龄增长持续锻炼，运动的益处才会稳固显现。虽然网球常被称为“终身运动”，但你并不需要一辈子只做一种运动。适当混合不同项目，有助于保持新鲜感，也更容易长期坚持，尤其是在身体状况发生变化时。

归根结底，任何形式、任何强度的身体活动都能延长寿命。

【编者注】文中提到网球是最佳的益寿延年的运动，那么同样是挥拍的乒乓球运动有什么效果呢？编者就此问题请教了AI应用Gemini，这是AI的回答：

根据《纽约时报》引用的多项科学研究（如哥本哈根市心脏研究 CCHS），挥拍类运动被公认为对长寿贡献最大的运动类别。在对比乒乓球与网球时，两者各有千秋，但在适合老年人这一维度上，乒乓球在身体负担和认知保护方面展现出独特优势。

1. 为什么挥拍类运动最长寿？

研究表明，挥拍类运动（包括网球、羽毛球和乒乓球）能显著降低全因死亡风险达 47%，心血管疾病死亡风险降低 56%。其核心优势在于：

社交互动： 这类运动通常需要搭档或团队，有助于缓解老年人的社交孤立，而社交联结是长寿的关键因素。
认知挑战： 运动中需要快速判断球速、旋转和落点，这种即时决策能锻炼大脑多个回路。
身体均衡： 结合了心肺锻炼、力量训练以及对协调性、平衡感的要求。

2. 乒乓球 vs. 网球：哪个更适合老年人？

虽然网球在统计数据中常被提及（相关研究显示网球可增加约 9.7年 预期寿命），但对于老年人，乒乓球（Ping Pong）往往具有更高的可行性和安全性。

3. 给老年运动者的专业建议

量力而行： 乒乓球对老年人来说，更侧重于健身和舒畅身心。建议打球时“多防守、少扣杀”，不要过分积极救球，以免摔伤。
重视热身： 即便是乒乓球这种低冲击运动，也需要做好腕、踝关节的热身。
寻找替代品： 如果觉得网球体能要求太高，近年来兴起的皮克球 (Pickleball) 是一个折中方案，它结合了网球的社交性和乒乓球的低冲击性。

总结： 虽然网球在延长生命的数据上表现最出色，但乒乓球因其低伤害、强认知锻炼和高趣味性，往往被长寿医生视为更适合大多数老年人的“长寿秘诀”。

2026 01 20 乒乓vs网球